Говорят, что знать, как считать калории, чтобы похудеть довольно бессмысленно. Пища имеет разный индекс усвояемости, многие люди не переносят те или иные ее компоненты. Другие — заблуждаются относительно состава. Вот вы сколько масла с салатом из столовой съели? Никто не знает. Да и индивидуальные адаптивные особенности организма велики, они-то и заставляют одних жить почти впроголодь на листе салата, а других — наслаждаться похудением на 2000 ккал плюс периодические загрузочные дни. Но выслушивая и читая все это, стоит твердо понимать. Подсчет энергетической ценности продуктов является единственным обоснованным научно методом контроля за собственным рационом. Все производные от него типа принципа тарелки, учета порций источников основных макронутриентов и другие являются еще менее точными методами. К счастью, калорийная математика довольно проста, как передает
Как рассчитать свою суточную потребность в калорияхТак называемая суточная потребность в калориях — это условная цифра, на которую живет ваш организм, не набирая вес, а поддерживая текущие показатели.
Есть несколько способов расчета суточной потребности в калориях. Причем самым точным сейчас считается эмпирический путь, а не способ с формулами. Но приведем их все.
Эмпирический способ подсчета калорийВы должны записывать абсолютно всю еду, которую употребляете и вес, который имеет тело утром натощак в течение примерно 28 дней. Для женщин имеет смысл подстройка начала эксперимента под начало менструального цикла.
Это позволит собрать следующую информацию:
калорийность и макронутриентный состав (сколько белков, жиров и углеводов) рациона на каждый день, а также средненедельная калорийность и БЖУ;
колебания веса. Для расчета текущей потребности в энергии важны только недельные колебания веса, потому следует взвешиваться каждый день, но обязательно рассчитать средненедельный показатель;
далее рисуем график. По оси игрек у нас вес тела, по оси икс — калорийность. Соединяем 4 точки и если линия получается более-менее прямой, мы имеем в рационе калории поддержки. Если вес колеблется в пределах 1 кг — это тоже калории поддержки. А если растет более, чем на 1 кг — «масса», падает — дефицит.
Обычно таким способом получаются наиболее точные и приближенные к реальности значения только по одной причине. Мало кто способен адекватно оценить собственную тренировочную активность и собственный рацион. Кто-то уверен, что мало ест и много тренируется, считая за «мало» 2-3 порции десертов в день, а за «много» — целые полчаса пешком домой с работы. Другие склонны недооценивать свои тренировки (где-то так по 6=7 силовых в неделю) и едят при этом на честных 1500 ккал, потому, что так в одном известном спортивном паблике написали для девушек. В общем, в мире относительной самооценки эмпирический путь самый простой.
Как похудеть, рассчитав калории эмпирическим путем? Сначала надо отнять около 100 ккал от полученной средней цифры и добавить физической активности примерно на 200 ккал Это справедливо для тех, кому есть куда добавлять, то есть кто не тренируется, либо делает только силовые, но не кардио и мало двигается в течение дня. Для тех же, кому добавлять особо не куда, существует другая доступная альтернатива. Они могут просто скорректировать калорийность, урезав все 300 за счет питания. Опять же, надо смотреть на то, в каком количестве поступают макронутриенты. При наличии перекоса по какому-либо показателю «урезают» из большего. Например, кто-то очень любит углеводистые десерты. Логично ему будет уменьшить порции, если он хочет похудеть.
