Обычно продукты, содержащие железо рекомендуют включать в рацион всем, кто испытывает тяжелые физические нагрузки. Этот микроэлемент действительно помогает восстановлению. Но это не значит, что думать о его достаточном количестве в рационе надо только спортсменам, как передает
Абсолютно все женщины детородного возраста должны позаботиться о его получении с обычной пищей, так как теряют достаточно много железа во время менструации. Микроэлемент полезен для роста и развития детей, и помогает преодолеть ухудшение самочувствия в преклонном возрасте. Некоторые регионы считаются «неблагополучными по количеству железа» в рационе, так как выращивают лишь ограниченное количество продуктов-его источников. Кроме того, дефицит железа может настичь людей, сознательно ограничивающих свой рацион по какой-либо причине, будь то этические или диетические соображения. Сегодня большинство врачей просто назначит худеющим и вегетарианцам препарат железа. Но это не означает, что не стоит и пытаться получить этот микроэлемент с обычной пищей.
Растительные продукты, содержащие железоОбычно растительные продукты не рассматривают, как полноценные источники железа. Действительно они содержат негемовую форму этого микроэлемента. Потому в обычных случаях растительную пищу называют дополнительным источником железа. Медицинские рекомендации для вегетарианцев шире — им рекомендуют есть от 14 мг негемового железа из продуктов для мужчин и до 33 мг для женщин, против «обычных» 6 мг для мужчин и 14 мг для женщин, употребляющих животные продукты. Как бы там ни было, большинство овощей, фруктов и бобовых стоит включать в свой рацион еще и потому, что они содержат не только железо, но и микроэлементы и витамины, способствующие его усвоению. В растительных источниках обычно много витамина С, и меди, что и помогает негемовому железу усваиваться полнее.
Бобовые
Зеленая фасоль, и обычные, сухие формы бобовых считаются хорошим источником негемового железа. Что важно, оно сохраняется и при приготовлении. Часто можно встретить в народных рецептах совет готовить пищу с негемовым железом в металлической посуде, или хотя бы замачивать в такой посуде фасоль на ночь перед варкой. Каких-либо научных данных по количеству усвоения железа с этой манипуляцией и без нее нет, но многие так делают. Из бобовых наиболее перспективный источник — маленькая черная чечевица, но обычная зеленая чечевица, и красная фасоль тоже хороши.
Источником железа считается и соя, а также продукты из нее — соевое молоко, тофу, соевая сметана и йогурт. Часто эти продукты обогащают железом дополнительно.
Шпинат
Помимо общеизвестного факта о содержании фолиевой кислоты и полезности для беременных, этот овощ является хорошим источником негемового железа. В отварном или приготовленном на пару шпинате его до 6,8 мг на 100 г. Так как гарниры из этого овоща обычно бывают объемными, за один прием пищи можно получить 2/3 суточной нормы железа.
Лебеда
Мало кто ее ест сегодня, но в плане содержания железа эта «сорная трава» не уступает шпинату — его в ней до 6,4-6,6 мг на 100 г продукта. Из лебеды варят супы по типу крапивного. Иногда молодые листья и очищенные «стволики» этого растения употребляют как основу для салатов или самостоятельную закуску.
Помидоры
Наиболее перспективным источником железа считаются малораспространенные у нас сушеные томаты. Они содержат до 5,6 мг на 100 г продукта. Впрочем, если есть много обычных красных помидоров, можно также получить некоторое количество железа.
Мангольд
Листовая свекла мангольд содержит не только витамины группы В, как обычная корневая свекла, но и много витамина С, плюс до 5 мг железа на чашку рубленых листьев. Есть мангольд рекомендуют в составе смешанных салатов с другими видами зелени (почти вся зелень может считаться дополнительным источником железа), и как самостоятельную закуску. Иногда его добавляют в супы, например, готовя из него горячий или холодный свекольник.
