Людей, желающих похудеть, — миллионы, тех, кто что-то делает для этого — тысячи, но тех, кто худеет — всего лишь сотни. Почему все происходит именно так? Не потому что вселенная отбирает себе счастливчиков, даруя им стройное тело, а потому что худеть тоже нужно правильно. Спорт и жесткая диета — неверный подход. А вот спорт, правильное питание во время тренировок — уже лучше. В идеале же об этом нужно не просто знать, но и придерживаться данных факторов.
Что есть, а что не есть: тайны питания для идеальной фигуры
К сожалению, множество женщин худеют по принципу: меньше еды и больше тренировок. Но это неправильный подход к похудению, ведь он не несет в себе никакого положительного воздействия на организм. При неправильном питании и интенсивных тренировках в первую очередь страдают мышцы, а затем уж все остальное. Золотое правило всех худеющих: потреблять меньше калорий, чем израсходуется, но больше, чем нужно организму для нормальной работы.
Особенно это правило актуально для тех, кто худеет с помощью тренировок. Если организм станет получать недостаточное количество энергии и полезных веществ, то он просто замедлит обменные процессы, нарушится метаболизм. Во время тренировок человек будете ощущать усталость, тяжесть и абсолютное нежелание заниматься. А ведь каждая тренировка должна проходит с удовольствием! Для этого важно знать, что нужно кушать до, во время и после занятия.
Питание “До”: настраиваем организм на эффективную тренировку
Большинство диетологов придерживается того мнения, что кушать нужно привычную порцию еды за два или три часа до занятия. Но с одним нюансом: никаких жиров. А если уж никак избежать этого не получается, то количество их не должно превышать трех грамм. Сосредоточиться лучше на белках и углеводах: белки нужны в качестве аминокислот, ведь это повысит синтез белка в мышечных тканях после тренировки, а углеводы — как источник энергии. Исходя из этого, можно съесть такие продукты и блюда:
мясо птицы;
рис;
хлеб (грубого помола);
нежирный бифштекс;
овсянка;
белки яиц;
фрукты;
бутерброды с сыром.
Причем, кушать до тренировки нужно даже тем, кто худеет, ведь организм должен получить свой гликогеновый запас, который очень быстро израсходуется во время занятия. Жиры для этих целей не подходят из-за нехватки кислорода: они просто не успевают расщепляться в нужном количестве. Именно поэтому питание при тренировках для похудения тоже должно включать углеводы. Другое дело, что количество их должно быть сбалансированным.
Если вы занимаетесь рано утром, то хотя бы за час-полтора до тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, состоящий из 20 г протеина, 15-20 г углеводов. Также за час до занятия стоит выпить до полулитра воды. Непосредственно перед тренировкой есть не стоит, а если вы слишком голодны, то можете выпить стакан молока, чая или кофе. Очевидно, все знают, почему не стоит переедать: тяжесть в желудке, колики, боль никак не нужны во время занятия.
Питание “Во время”: поддерживаем энергию и силу
Во время самой тренировки кушать, конечно же, нельзя. Но вот поддерживать водный баланс — обязательно. При этом нельзя полагаться на чувство жажды, гораздо важнее обращать внимание на симптомы обезвоживания: головокружение, сухость во рту, потрескавшиеся губы, усталость, раздражительность. В целом, за тренировку нужно выпить до литра жидкости — чистой воды без газа. Пить нужно маленькими глотками, желательно через равные промежутки времени.
Тем, кто занимается дольше часа, необходимо пополнять не только количество жидкости, но и энергию. Для этого можно использовать различные спортивные напитки. Самый простой из них: добавить в пол литровую бутылочку воды несколько ложек меда. Также можно пить соки, лучше всего — апельсиновый. Но сок должен быть натуральный и свежевыжатый. Магазинная жидкость с огромным количеством консервантов вряд ли будет полезна.
Питание “После”: строим фигуру согласно желаниям
Именно в этой части обычно начинается самое интересное и именно после тренировки люди допускают непростительные ошибки. А все потому что считается — кушать после тренировки нельзя, чем дольше, тем лучше. Но правильное питание при тренировках не согласно с данным утверждением. Поэтому те, кто после тренировки употребляют правильные компоненты в пищу и чувствуют себя лучше, и выглядят стройнее.
Сразу после тренировки открывается “метаболическое окно”. Это значит, что все углеводы и белки, съеденные с пищей, уходят в строение мышц, и ни грамма из них — в жировые отложения. Углеводы особенно нужны после аэробных тренировок (кардио), ведь они восстанавливают запасы гликогена. Не дать организму углеводов после тренировки, значит собственноручно замедлить обмен веществ. Белки крайне важны для восстановления мышц после силовых (анаэробных) тренировок. Поэтому соотношение белков и углеводов должно быть таким:
после силовой тренировки — 60% белков, 40% углеводов;
после кардио тренировки — 60% углеводов, 40% белков.
Если белок не поступит вовремя в организм, мышечная ткань начнет расходоваться на энергию. Поэтому и важно питание при тренировках на рельеф, когда белки особенно нужны для наращивая мышечной массы. Касательно количества калорий, то порция после тренировки должна включать в себя половину того, что вы потеряли на занятии. То есть, расходуя на занятии до 500 ккал, восстановить с пищей нужно не менее 250.
Если говорить конкретно о продуктах, полезных после интенсивного занятия, то в них можно включить нежирное мясо, творог, птицу, цельнозерновые продукты, богатые на клетчатку, клюквенный, виноградный соки. Причем съесть их желательно в первую треть часа по окончанию занятия. Если таковой возможности нет, то прием пищи нужно устроить хотя бы через час после тренировки. А вот список того, что после тренировки есть не стоит:
кофе;
шоколад;
жирное;
сладкое;
мучное;
алкоголь.
Особенное внимание нужно уделить продуктам, содержащим кофеин. Его никак нельзя употреблять два часа после тренировки, так как он замедляет процесс усвоения гликогена. Запомните, если вы правильно покушаете после тренировки, то сможете не просто ускорить метаболизм на 9-10%, но и сохранить этот эффект на весь следующий день!
Правильное питание в выходные от тренировок дни
Инф.
